Les températures sont étouffantes. Le soleil tape fort ! Même si mes chaussures me démangent, pas question de randonner sans précautions. Sous ses airs de compagnon idéal, le soleil est un traître. Si la brise nous fait oublier sa morsure, notre peau, elle, ne l’oublie pas.
Je vais encore enfoncer une porte ouverte. Mais il faut croire que c’est nécessaire. Canicule ou pas, il faut se protéger du soleil. C’est vital. Partout je croise des gens qui se promènent en plein soleil, tête nue, bras nus… et parfois sans même une gourde. Le pire, c’est que je vois aussi beaucoup d’enfants exposés de la même façon. C’est irresponsable. Pourtant, se protéger demande peu d’efforts. Et ça évite bien des désagréments.
Protégé pour la pluie, exposé aux dangers du soleil
Généralement, les gens oublient les dangers du soleil. Pourtant, le randonneur se prépare à affronter le mauvais temps. Une petite pluie crapuleuse ? Il y a un parapluie ou un K-Way dans presque tous les sacs à dos. Un vent frais ? Voilà que sortent les polaires et les doudounes en plumes.
Mais peu de gens pensent à emporter de quoi se protéger du soleil. Personnellement, même sous un ciel nuageux, je rougis comme un homard sous une lampe UV. Et je sais de quoi je parle : il y a trois ans, une méchante insolation m’a mis K.O. pendant plusieurs jours. Alors, permettez-moi d’insister.
Le soleil est merveilleux, mais aussi terriblement dangereux.
Tout d’abord, petit rappel. En matière d’exposition au soleil, le danger vient des ultraviolets, les fameux UV. Les UVA pénètrent profondément dans la peau et accélèrent son vieillissement. Les UVB sont les principaux responsables des coups de soleil. Et les uns comme les autres augmentent le risque de cancer de la peau. Le soleil laisse donc bien plus qu’un nez rouge après une journée de marche ou quelques heures de bronzette sur la plage. Ce danger est présent en été, mais aussi au plus fort de l’hiver, lorsque la neige et la glace réfléchissent les UV.
Le mélanome est le cancer cutané le plus vicieux. Il peut apparaître sous la forme d’une nouvelle tache sur la peau ou se développer à partir d’un grain de beauté. Une tache qui change de forme, de couleur ou de taille mérite un avis médical. Détecté tôt, le mélanome peut être pris en charge efficacement.
Les carcinomes sont plus fréquents et généralement moins dangereux. Mais ce sont quand même des cancers. Ils apparaissent surtout sur les parties du corps régulièrement exposées au soleil, souvent sous la forme d’une plaie qui cicatrise mal, d’un bouton ou d’une croûte persistante. Voilà pourquoi protéger sa peau est indispensable, à tout âge.
Si j’ai plombé votre lecture, tant mieux. Le soleil est merveilleux, mais aussi terriblement dangereux. Profitons-en intelligemment.
Prévenir avec une protection UV efficace
Le soleil est annoncé ? Soyez prévoyants. Avant de partir à la plage, en balade ou dans un parc d’attractions, appliquez une protection solaire efficace. Les spécialistes recommandent une protection à large spectre UVA/UVB, avec un indice SPF 30 minimum. Pour les enfants, un indice 50 est préférable.
Pour cette première application, n’hésitez pas à enlever le t-shirt ou la chemise et à protéger vos bras et vos épaules, sans oublier la nuque, le dos des mains et le visage. Les vêtements complètent cette protection, à condition de choisir des tissus suffisamment protecteurs. Renouvelez ensuite l’application environ toutes les deux heures.
En randonnée, je marque une pause toutes les 90 minutes pour me préparer un café et me reposer un peu. J’en profite pour remettre une petite « couche » de protection en attendant que l’eau chauffe. Vous aussi, créez votre propre rituel pour faire de ce réflexe un geste naturel.
Certaines zones passent facilement entre les mailles du filet : le creux des coudes et des genoux, les oreilles, les joues ou les mains. J’en ai fait la douloureuse expérience. Je porte une attention toute particulière au front, au nez et aux oreilles. Pour ceux qui portent des sandales ou marchent pieds nus, la protection des pieds et des mollets est tout aussi importante. Eux aussi craignent les coups de soleil.
L’important est de choisir une crème solaire adaptée à son type de peau. En cas de doute, le conseil avisé d’un médecin ou d’un pharmacien est salutaire.
Chapeau ou casquette
Sous le soleil, la tête, la nuque et les oreilles méritent une vraie protection. Alors, chapeau ou casquette ? Je préfère le chapeau, mais la casquette a ses aficionados. L’important est de choisir un modèle qui protège réellement des UV tout en laissant respirer la tête.
Le chapeau
Je préfère le chapeau à larges bords : il protège le crâne, mais aussi les oreilles, le visage et la nuque. J’ai choisi un Tilley, robuste, confortable et bien aéré. Un chapeau de paille au tressage serré fait également très bien l’affaire. Mais attention, si le tressage est de mauvaise qualité, les rayons passeront à travers et votre peau les recevra aussi.
La casquette
La casquette, avec une bonne visière, protège bien la tête et le visage, mais pas les oreilles ni la nuque. Pour marcher longtemps au soleil, les modèles avec couvre-nuque offrent une protection plus complète. Quant aux casquettes en treillis aéré, elles laissent aussi passer les rayons : agréables pour ventiler, beaucoup moins pour se protéger.
Se protéger les yeux
Il y en a de très jolies qui ne servent à rien, des sympas qui ne sont qu’originales et des efficaces qui sont très moches, je parle bien sûr des lunettes. Alors, comme le marché est inondé de modèles à tous les prix, n’hésitez pas à entrer chez un opticien pour choisir une paire de binocles qui soit adaptée à votre vue et à la sensibilité de vos yeux.
Porter des vêtements adaptés
Il est important de porter des vêtements adaptés à la marche. Un tissu technique qui élimine la transpiration et qui sèche rapidement apporte un confort non négligeable. J’ai une peau sensible. Pour la protéger des UV, je privilégie des vêtements couvrants, notamment une chemise ample à manches longues et des pantalons en toile plutôt que des shorts.
Sous ma chemise, je porte souvent un t-shirt en laine mérinos. C’est confortable, ça régule bien la chaleur, même quand il est humide. Une autre propriété intéressante du mérinos : cette laine limite naturellement les odeurs de transpiration. Cette couche supplémentaire contribue aussi à protéger ma peau des UV.
Éviter l’exposition entre 11 et 16 heures
En Europe, l’été, le soleil est plus intense entre 11 h et 16 h. C’est le moment où je m’arrête, vers 11 h 30 ou midi. J’en profite pour prendre un solide repas et m’octroyer une petite sieste à l’ombre quand c’est possible. Dans les pays méditerranéens, on connaît bien ce rythme : c’est souvent l’heure de la sieste et nombre de commerces sont fermés.
Garder l’eau accessible pour boire souvent
En marchant, on transpire et on perd de l’eau. Le phénomène s’accentue avec l’effort et la chaleur. Pour ma part, j’ai pris l’habitude de boire une ou deux gorgées tous les quarts d’heure, même sans avoir vraiment soif. Une poche à eau dans le sac à dos, avec un tuyau à portée de bouche, ou des bouteilles placées dans les poches extérieures permettent de boire régulièrement sans devoir s’arrêter.
Évitez les boissons glacées
Par forte chaleur, j’évite les boissons glacées. Je préfère boire de l’eau à température ambiante ou prendre un thé ou un café chaud. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si le thé accompagne depuis longtemps la vie dans les régions désertiques. Les Touareg en ont fait un véritable rituel.
Se créer des rituels
En ce qui me concerne, je m’arrête souvent après une heure trente de marche pour préparer un thé ou un café à l’ombre. Ce rituel d’un quart d’heure me permet d’ôter mes chaussures et de laisser mes pieds respirer. Je change aussi de chaussettes si elles sont mouillées.
Sur les sentiers fréquentés du Camino del Norte, en 2018, on a souvent partagé une boisson chaude avec d’autres marcheurs. Une belle manière d’entretenir l’amitié entre randonneurs.
Attention, la pause ne doit pas durer plus de vingt minutes. Il ne faut pas laisser les muscles se refroidir.
Le thermomètre dépasse les 30° ? Prudence !
Outre le soleil et ses rayons, les fortes températures présentent un véritable danger. Quand la météo affiche quotidiennement des températures qui dépassent les 30 degrés, la vigilance s’impose. Il y a danger. En 2014, j’ai perdu un ami motard qui participait à son onzième Dakar. Éric Palante a été terrassé par une crise de chaleur dans le désert argentin. Depuis, je prends les risques liés à la chaleur très au sérieux.
Marcher sous de fortes températures est tout à fait possible. Il suffit de prendre quelques précautions logiques. Pour ma part, je privilégie de nombreuses pauses à l’ombre. J’en profite pour protéger ma peau et boire comme les hommes du désert : eau et thé chaud. Jamais de sodas glacés. Et surtout, j’écoute mon corps.
Les crampes de chaleur
Il m’arrive parfois de souffrir de crampes de chaleur lorsque je marche longtemps sous de fortes températures. Ces contractions musculaires douloureuses peuvent survenir pendant ou après l’effort. En transpirant, je perds de l’eau et des sels minéraux. Et mes jambes finissent parfois par me le rappeler brutalement.
Quand ça m’arrive, j’arrête de marcher et je cherche un endroit frais. Je bois, je mange quelque chose ou je prends une boisson pour sportifs. Quelques étirements doux peuvent aussi soulager le muscle. Et surtout, j’attends avant de repartir.
Les boissons pour sportifs sont aussi très efficaces pour récupérer une partie de l’eau et des sels perdus en transpirant. Je parle bien des boissons destinées à l’effort, pas des boissons énergisantes. On peut aussi accompagner l’hydratation d’un petit en-cas salé.
Sous un soleil de plomb, quelques précautions simples, prises à temps, peuvent tout changer. J’ai appris à chercher l’ombre et à m’arrêter avant que mon corps ne l’exige. Cinq minutes de pause ne gâchent jamais une randonnée. Mais elles permettent souvent de la terminer avec le sourire.
Depuis 1986, je parcours les villes et les campagnes à la rencontre des femmes et des hommes qui vivent là où mes pieds me portent. Mon moteur ? Les échanges. Ma façon de voyager tient en une phrase : voir l'incontournable… puis lui tourner le dos, me perdre et rencontrer l'improbable.
Demander mon chemin est souvent le premier pas vers une conversation ou un détour imprévu. C'est là, loin des itinéraires balisés, que se cachent les plus belles histoires.