Boire avant d’avoir soif ou attendre d’en ressentir le besoin ? Les sportifs conseillent souvent de boire régulièrement, tandis que la sensation de soif est généralement considérée comme un signal naturel de l’organisme. Alors, quelle approche est la plus saine ?
Dès que les températures grimpent, la question de l’hydratation revient sur les chemins de randonnée. Faut-il boire régulièrement, même sans en ressentir le besoin, ou simplement écouter son corps ?
Les avis divergent et, au fil de mes marches, j’ai entendu défendre les deux méthodes avec la même conviction. Avec l’expérience, j’en suis arrivé à une conclusion moins tranchée : la bonne réponse dépend surtout des circonstances, de la durée de la marche et de l’intensité de l’effort. Mais est-ce vraiment la bonne façon de faire ?
Toujours emporter de l’eau
Je ne suis ni nutritionniste ni médecin, loin s’en faut. Par contre, je crois avoir un peu de bon sens et une bonne expérience de la marche. Il y a une chose dont je suis convaincu : partir sans eau dans son sac, fût-ce pour une courte promenade, est une erreur.
Pour une balade d’une heure avec un effort moyen, je bois quand j’ai soif. L’eau, comme ça, toute simple, reste le meilleur remède contre la soif. Pas besoin de chercher plus loin.
Ce n’est plus aussi évident si la sortie se prolonge, s’il fait chaud ou si le parcours est accidenté. Là, une boisson isotonique peut être utile. En randonnée itinérante, je prends de l’eau et quelques fruits secs. Ils m’apportent un peu d’énergie en chemin.
Mon conseil perso : quand vous marchez ou faites du sport, évitez à tout prix les sodas trop sucrés. Je vous explique pourquoi ici.
Et si l’effort se prolonge…
Par contre, lors de déplacements de plusieurs heures, sur les GR ou le Camino par exemple, j’essaie de faire preuve de prévoyance. Surtout quand de forts dénivelés sont annoncés ou que j’imprime une allure plus sportive à mon pas. Avec l’effort, et plus encore lorsqu’il fait chaud, la transpiration augmente et les pertes d’eau et de sels minéraux peuvent devenir importantes.
Dans ses conférences, le docteur Jean-Louis Étienne explique que la sensation de soif témoigne d’un déséquilibre hydrique qui a déjà commencé à s’installer. Lors d’un effort intense ou prolongé, il conseille donc de ne pas attendre d’avoir très soif pour boire.
Une idée que les recommandations actuelles nuancent : les besoins varient fortement selon la personne, la durée de l’effort et les conditions, et boire excessivement peut aussi présenter des risques.
Mon conseil : connais-toi et adapte ta réhydratation en fonction de tes besoins. Ton médecin ou un vrai coach sportif peuvent t’aider à trouver des solutions.
Sur le Camino del Norte en 2018
En 2018, après quelques jours de marche en direction de Saint-Jacques de Compostelle, j’ai rencontré plusieurs personnes avec qui il était agréable de marcher. Notre petit groupe avait pris l’habitude de faire une pause toutes les deux heures pour prendre un café ou un thé. En plus d’offrir un peu de repos, cet arrêt permettait de boire tranquillement et de récupérer.
En route, chacun s’hydratait en fonction de ses besoins. À la fin de la journée, nous avions tous bu plus de trois litres d’eau. Lors d’étapes chaudes ou plus sportives, il nous arrivait même d’atteindre quatre à cinq litres.
Gourde ou poche à eau ?
J’ai interrogé de nombreux marcheurs sur leurs habitudes. La plupart de ceux qui se baladent avec une gourde ou une bouteille d’eau s’hydratent quand ils peuvent. Et en quantité. Pour ceux-là, s’arrêter pour sortir la flasque est souvent un frein à leur allure.
Ceux qui disposent d’une poche à eau avec un tuyau accessible à tout moment boivent plus souvent et en petites quantités. Est-ce à dire que la poche installée dans le sac à dos est LA solution ? Je n’irai pas jusque-là, mais elle apporte un fameux confort.
Pour ma part, j’ai la chance d’avoir un sac à dos dont les poches sont accessibles même en marchant. J’y installe deux bouteilles d’eau, une de chaque côté pour l’équilibre. Mais ma poche à eau est quand même dans mon sac, vide.
Boire peu, mais régulièrement
Boire beaucoup en une seule fois n’est pas forcément une bonne idée. C’est pourtant ce que font bon nombre de marcheurs qui optent pour une gourde ou une simple bouteille d’eau : une longue rasade de temps en temps et c’est reparti.
À l’effort, je préfère boire de petites quantités régulièrement. C’est plus confortable et cela évite notamment de se retrouver avec l’estomac rempli d’eau en reprenant la marche. Là encore, pas de quantité miracle : chacun doit apprendre à connaître ses besoins.
La règle des six fois
Et pour en terminer, un éminent chercheur qui professe dans une université française, marcheur à ses heures, m’a dit : « Donner une quantité quotidienne à boire est illusoire. La bonne quantité est celle qui vous fait uriner cinq à six fois par jour. »
Ce n’est évidemment pas une règle absolue, mais plutôt un repère parmi d’autres. Est-ce la voix de la sagesse ? En tout cas, même si je ne tiens pas de comptes d’apothicaire sur le nombre de fois où je fais pipi, c’est celle que je retiens au jour le jour.
Depuis 1986, je parcours les villes et les campagnes à la rencontre des femmes et des hommes qui vivent là où mes pieds me portent. Mon moteur ? Les échanges. Ma façon de voyager tient en une phrase : voir l'incontournable… puis lui tourner le dos, me perdre et rencontrer l'improbable.
Demander mon chemin est souvent le premier pas vers une conversation ou un détour imprévu. C'est là, loin des itinéraires balisés, que se cachent les plus belles histoires.
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