Les beaux jours arrivent ! Le soleil est de sortie. L’idéal pour aller marcher en pleine nature. Mais prenez vos précautions, protégez-vous des effets néfastes du soleil.
| En un coup d’œil |
Je vais encore enfoncer une porte ouverte. Mais il faut croire que c’est nécessaire. Je vadrouille un peu partout, près de chez moi ou sur les GR internationaux. Il fait beau. Les journées sont agréables, et les soirées, encore plus. Malheureusement, je croise très souvent des marcheurs qui ne sont pas du tout préparés. Le soleil est dangereux ! C’est d’autant plus vrai dans les endroits où le vent rafraîchit la peau et où l’on ne sent pas tout de suite la brûlure de ses rayons.
On ne se prépare pas assez au soleil
Souvent, le marcheur pense à se préparer pour affronter le mauvais temps. Une petite pluie crapuleuse ? Il y a un parapluie ou un K-Way dans presque tous les sacs à dos. Un vent frais ? Voilà que sortent les polaires et les doudounes en plumes. Mais peu de gens pensent à emporter une protection solaire. Personnellement, même sous un ciel nuageux, je rougis comme un homard sous une lampe LED. Alors, je monte aux créneaux pour vous donner quelques astuces. En plus, j’ai souffert d’une méchante insolation qui m’a mis K.O. plusieurs jours il y a deux étés de cela. Alors, permettez-moi d’insister.
Que risque-t-on d’un abus de soleil ?
Tout d’abord, un petit rappel désagréable. En matière d’exposition au soleil, ce sont les rayons ultraviolets (UV) qui sont les plus méchants, notamment les UVA et les UVB. Ils sont responsables du vieillissement prématuré de l’épiderme (les UVA détruisent le collagène et l’élastine), ils favorisent aussi les cancers de la peau (carcinomes et mélanomes). Cela est valable en été, mais aussi au moment des sports d’hiver, à cause de la réflexion du soleil sur la glace et la neige.
Les carcinomes sont les moins dangereux, ils apparaissent sous la forme de plaie qui a du mal à cicatriser ou qui ne guérit tout simplement pas. Le traitement consiste en une radiothérapie ou une intervention chirurgicale. La plupart des patients guérissent.
Le mélanome est plus vicieux. Il se manifeste par une tache qui ressemble à un point de beauté aux contours flous et à la surface irrégulière. Il touche les cellules responsables de la couleur de la peau (mélanocytes). Le dépistage précoce est indispensable. Néanmoins, une personne touchée sur cinq décède à court ou moyen terme.
Si j’ai plombé votre lecture, tant mieux, car je le redis, le soleil est dangereux.
Prévenir avec une protection UV efficace
S’il y a du soleil ou si la météo prévoit une journée ensoleillée, soyez prévoyant. Avant de partir à la plage, en balade, dans un parc d’attractions…, pensez déjà à utiliser une crème ou une lotion protectrice. En début de journée, les spécialistes recommandent d’appliquer une protection à indice fort (entre 30 et 50). C’est encore plus vrai pour les enfants.
Pour cette première application, n’hésitez pas à enlever le t-shirt ou la chemise et à enduire vos bras et vos épaules, sans oublier la nuque, le dos des mains et le visage. Une bonne part des UV nocifs passe à travers le tissu. Ensuite, recommencez environ toutes les deux heures. Comme je m’arrête environ toutes les deux heures pour me préparer un café et me reposer, j’en profite pour en remettre une “couche” en attendant que l’eau chauffe. Vous aussi, créez vos propres rituels pour faire de ce réflexe un moment naturel dans votre activité, quelle qu’elle soit.
Il y a de nombreux endroits oubliés comme le creux des coudes et le creux des genoux, les oreilles, les joues et les mains. Une attention toute particulière sera apportée pour le front et le nez. Les pieds et les mollets doivent aussi être protégés si vous portez des sandales ou marchez nus pieds. En ce qui concerne le choix de votre crème solaire, préférer un onguent qui correspond à votre type de peau. Médecins, pharmaciens ou vendeurs spécialisés seront de bon conseil.
Chapeau ou casquette
Quand on bouge, c’est mieux d’éviter l’insolation. Il est plus important qu’on ne le pense de porter un chapeau, une casquette ou un buff, afin de protéger le cuir chevelu et la nuque des radiations nocives.
Le chapeau
Là aussi, choisissez avec circonspection. Si vous ne le saviez pas, je vous informe que les UV passent à travers les tissus légers. Il est donc prudent de choisir un chapeau avec de larges bords, dont la toile est épaisse et d’une couleur claire qui réfléchit un maximum de rayons solaires. Il doit être suffisamment bien conçu pour permettre l’aération du crâne – j’ai choisi le chapeau Tiley, robuste, efficace et aussi parce qu’il est garanti à vie contre les défauts et la perte (et ce n’est pas qu’un argument commercial). Un chapeau de paille tressé serré sera un excellent compagnon. Mais si le tressage laisse passer le soleil, gaffe aux rougeurs et aux brûlures. Enfin ! C’est mieux que rien.
La casquette
En ce qui concerne la casquette, vous aurez compris qu’il faut bannir le treillis qui, comme le chapeau de paille de mauvaise qualité, ventile le haut de la tête, mais ne protège absolument pas du soleil. Il existe des modèles en tissu de bonne facture avec un couvre-nuque qui est à la fois pratique pour marcher, élégant et très protecteur.
Se protéger les yeux
Il y en a de très jolies qui ne servent à rien, des sympas qui ne sont qu’originales et des efficaces qui sont très moches, je parle bien sûr des lunettes. Alors comme le marché est inondé de modèles à tous les prix, n’hésitez pas à entrer chez un opticien pour choisir une paire de binocles qui soit adaptée à votre vue et à la sensibilité de vos yeux.
Si vous avez les moyens d’investir, les Ray-Ban à verres polarisés présentent un excellent rapport qualité/prix. Le look “pilote de ligne” ou “baroudeur” en plus. Et si vous avez peur de les perdre, le site Ray-Ban propose de personnaliser vos lunettes pour un très modique supplément de prix. La livraison est même offerte pour tout achat en ligne.
Porter des vêtements adaptés
Il est important de porter des vêtements adaptés pour la marche. Un tissu technique, léger et respirant qui élimine rapidement la sueur et qui sèche très vite apportera un confort non négligeable. Mais comme déjà dit plus haut, le tissu doit être assez épais pour ne pas laisser passer les vilains UV qui s’invitent décidément partout aux heures les plus chaudes. Dans les premiers jours de marche, préférez une chemise ample, à manches.
“Comme je l’ai déjà dit, la nature m’a pourvu d’une peau sensible. Alors, que la chemise soit à manches longues ou courtes, dessous, je porte toujours un t-shirt en laine de mérinos. C’est confortable, ça régule la chaleur du corps (même mouillé) et cela évite les mauvaises odeurs de transpiration… Mais le plus important, c’est que les UV ne passent pas“.
Éviter l’exposition entre 11 et 16 heures
En Europe, en été, le soleil est plus intense entre 11 h et 16 h. Ce sont des heures où il est prudent de ne pas sortir marcher. Néanmoins, quand on est en route depuis le matin, il convient de se protéger au mieux des UV. D’ailleurs dans les pays méditerranéens, c’est souvent l’heure de la sieste et nombre de commerces sont fermés.
C’est d’autant plus vrai à la mer ou en montagne où le phénomène de réverbération se fait ressentir à son maximum à cause de la nature du sol (sable à la côte, rocher, glaciers et névés en altitude).
Bien s’hydrater
En marchant, on transpire… Si le terrain est accidenté, on va perdre plus d’eau. Une réalité qui s’accentue quand on marche sous le soleil. C’est ce que le corps médical appelle les pertes hydriques. Dans ces conditions, il faut penser à boire, même si on n’a pas vraiment soif (lire l’article “Boire avant d’avoir soif ou attendre d’avoir soif pour boire ?”). Pour ma part, j’ai pris l’habitude de boire une ou deux gorgées tous les ¼ d’heure. C’est évidemment plus facile à faire lorsque l’on dispose d’un système d’hydratation style poche à eau.
Certains disposent d’une bouteille d’un demi-litre, plus compacte, glissée dans une poche sur la bretelle du sac à dos. Ils remplissent ce petit flacon à leur bouteille principale à l’occasion d’une pause, par exemple. D’autres optent pour des flacons facilement accessibles dans les poches de ceinture du sac à dos ou les filets latéraux. C’est préférable à une grande bouteille que l’on place au fond du sac. Car très vite, vous préférerez avoir un peu soif plutôt que de mettre le sac à terre pour récupérer l’encombrant récipient. Et ça, c’est très dangereux.
Évitez les boissons glacées.
Boire des boissons très froides est une autre fausse bonne idée. Elles vous offriront un premier sentiment de fraîcheur, mais en réalité elles vous donneront encore plus chaud. En effet, le corps humain est réglé pour réguler sa température aux environs de 36-37°. Si vous lui imposez une boisson glacée, il va prendre ça pour une agression et tout mettre en œuvre pour rétablir l’équilibre, donc… il va tenter de vous réchauffer. C’est l’effet inverse de celui qui est recherché. Boire un thé ou un café aura l’effet inverse. C’est même la technique utilisée par les Touareg, les hommes du désert.
Inventez un rituel
En ce qui me concerne, je m’arrête environ toutes les deux heures pour prendre le temps de préparer et de boire un thé ou un café bien à l’ombre. Un petit rituel de 15 à 20 minutes qui est aussi bénéfique pour les pieds (n’hésitez pas à retirer les chaussures) et pour le repos des muscles. En plus, si je me trouve sur un trajet fréquenté comme c’était le cas sur le chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle, offrir un thé ou un café à d’autres marcheurs permet de faire de merveilleuses rencontres et de marcher de concert pendant quelques heures ou même quelques jours.
La barre des 30°, danger !
Outre le soleil et ses rayons, les fortes températures peuvent poser problème. J’ai perdu un pote qui participait à son énième Dakar. Il a été terrassé par une crise de chaleur. Je sais donc de quoi je parle. Quand la météo affiche quotidiennement des températures qui dépassent les 30 degrés, il y a danger. Alors, lisez ce qui suit.
En fonction de la littérature sur le sujet, les érudits les plus pessimistes estiment que marcher lorsque le thermomètre dépasse les 26°, augmente le risque de déshydratation, de brûlure par le soleil ou de crampe de chaleur.
Amis marcheurs qui préfèrent le Sud, rassurez-vous les médecins, les spécialistes et les sportifs les plus optimistes tablent plutôt sur des chaleurs qui dépassent les 30°. Quoi qu’il en soit, si vous devez marcher sous le soleil par des températures élevées, écoutez votre corps, faites de nombreuses pauses, profitez de l’ombre dès que c’est possible et n’oubliez pas de boire un maximum.
Les crampes de chaleur
Un phénomène léger, mais douloureux, parmi les troubles liés à la chaleur se manifeste sous la forme des crampes de chaleur. Il s’agit de contractures musculaires graves qui sont induites par un effort prolongé, d’une transpiration excessive et un apport d’eau abondant.
Le mécanisme est simple et il faut le comprendre pour prévenir ou soulager les crampes de chaleur. Au moment de l’effort, on transpire (ce qui fait perdre du sel et de l’eau). Comme on a soif, on boit beaucoup, ce qui dilue le peu de sel (les électrolytes) qui reste dans le corps. Voilà un terrain qui mène droit à la crampe.
Pour soulager son mal, étirer le muscle en cause procure souvent un résultat immédiat. Ensuite, il faut se reposer à l’ombre, dans un endroit frais. On doit aussi boire de l’eau salée à raison d’une cuillère à café de sel par litre d’eau. Les boissons toniques pour sportifs sont aussi très efficaces, mais dans notre sac à dos, pour voyager léger, on n’a souvent que de l’eau et du sel. On peut aussi prévenir ce type de désagrément en mangeant une alimentation plus salée qu’à l’habitude quand on sait que le temps sera particulièrement chaud. Les crampes sévères seront traitées à l’hôpital ou dans un dispensaire.
Voilà quelques faits qu’il vaut mieux connaître pour bien se préparer à une étape sous un soleil de plomb. Je rappelle aussi que le frottement et la chaleur entrent en jeux dans la formation des ampoules. Les pieds transpirent plus, le coton des chaussettes humides est plus abrasif. Une fois de plus, écoutez votre corps. N’ayez pas peur de vous arrêter cinq minutes de trop pour continuer la randonnée en toute sécurité et avec le meilleur confort possible.
Et vous quels sont vos conseils ou vos astuces pour ne pas souffrir du soleil et de ses cruelles morsures ?
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